Le décalage horaire, ou jet lag, est l’un des inconvénients majeurs des longs voyages en avion. Fatigue, troubles du sommeil, manque de concentration : ces effets peuvent durer plusieurs jours et impacter le début d’un séjour. Heureusement, il existe des méthodes simples pour réduire ces symptômes et retrouver rapidement son rythme !
Qu’est-ce que le jet lag ?
Le jet lag correspond à un dérèglement de l’horloge biologique interne. Lorsqu’on traverse plusieurs fuseaux horaires en peu de temps, le corps ne s’adapte pas immédiatement à la nouvelle heure locale. Les symptômes les plus fréquents sont :
- Difficulté à s’endormir ou réveils nocturnes.
- Fatigue persistante.
- Baisse d’attention.
- Troubles digestifs chez certaines personnes.
Plus le décalage horaire est important, plus les effets sont marqués. Sur un voyage de 2 semaines par exemple, si on passe déjà 2-3 jours à récupérer du décalage, c’est un peu frustrant… Heureusement, il est possible de limiter son impact en se préparant en amont du voyage, mais aussi pendant le vol !
Préparer son corps avant le vol
Une bonne préparation limite les effets du décalage horaire. Quelques jours avant le départ, il est conseillé de :
- Adapter progressivement ses heures de coucher et de lever en fonction de la destination (se coucher plus tôt si l’on part vers l’est, plus tard si l’on part vers l’ouest).
- Bien dormir avant le voyage pour ne pas partir déjà fatigué.
- Éviter alcool et caféine, deux substances qui perturbent le sommeil.
- S’hydrater correctement pour garder un corps en forme avant le vol.
Pendant le vol : adopter les bons réflexes
La façon dont on gère le trajet influence directement la récupération à l’arrivée. Pendant le vol, je vous conseille d’appliquer ces quelques conseils qui peuvent faire une vraie différence pour lutter contre le jet lag :
- Dormir en fonction de l’heure locale de destination : utiliser un masque de sommeil et des bouchons d’oreilles pour favoriser l’endormissement.
- Bouger régulièrement : marcher dans l’allée et s’étirer pour activer la circulation sanguine.
- Limiter les écrans lumineux qui retardent l’endormissement.
- Boire de l’eau régulièrement pour éviter la déshydratation liée à l’air sec en cabine.
Bien récupérer après l’arrivée
L’adaptation se poursuit une fois sur place. Voici les pratiques qui accélèrent la récupération :
- S’exposer à la lumière naturelle dès le matin : la lumière du jour est le meilleur régulateur de l’horloge interne.
- Faire une activité physique légère (marche, yoga) pour stimuler le corps sans l’épuiser.
- Éviter les siestes trop longues : si besoin, limiter à 20-30 minutes.
- Respecter les horaires locaux pour les repas afin d’habituer progressivement le système digestif.
Produits et applications utiles contre le jet lag
Certains produits et outils peuvent réellement aider à mieux gérer le décalage horaire.
- Masques de sommeil confortables : bloquent la lumière et facilitent l’endormissement.
- Oreillers de voyage ergonomiques : utiles pour dormir pendant le vol et arriver plus reposé.
- Compléments à base de mélatonine : peuvent favoriser l’endormissement et réduire la durée du jet lag.
- Applications mobiles spécialisées comme Timeshifter (plan personnalisé d’adaptation horaire) ou Calm et Headspace (méditation et relaxation).
